Las grasas son un componente esencial de nuestra dieta, desempeñando roles cruciales en el funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, a menudo se perciben de manera negativa debido a su asociación con enfermedades cardiovasculares y obesidad. En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de grasas, sus beneficios y cómo incluirlas de manera saludable en nuestra alimentación.
Tipos de grasas y sus funciones en el organismo
Las funciones principales de las grasas:
- Energía: Las grasas son una fuente concentrada de energía. Cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, más del doble que los carbohidratos y las proteínas.
- Absorción de Nutrientes: Muchas vitaminas (A, D, E y K) son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas adecuadamente por el cuerpo.
- Función Cerebral: Los ácidos grasos esenciales son cruciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
- Salud Cardiovascular: Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Propiedades Antiinflamatorias: Especialmente los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios, lo que puede ayudar en condiciones inflamatorias crónicas.
- Función Celular: Las grasas forman parte de la estructura de todas las células del cuerpo y son esenciales para la creación de hormonas.
Las grasas se dividen en varias categorías, cada una con sus propias propiedades y beneficios:
> Grasas saturadas
Estas grasas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carne, mantequilla y quesos. También están presentes en algunos aceites tropicales como el aceite de coco y de palma.
Éstas grasas en cantidades moderadas son importantes para la producción de hormonas esteroides, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la protección de órganos internos.
Pero no todas las grasas saturadas son iguales; se dividen en ácidos grasos de cadena corta, media y larga. Aquí te explicamos las diferencias y qué alimentos las contienen.
Grasas Saturadas de Cadena Larga
Tienen 12 o más átomos de carbono. Son los más comunes en nuestra dieta y se encuentran en muchos productos de origen animal. El consumo excesivo de estas grasas se ha asociado con un aumento en los niveles de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Alimentos ricos en grasas saturadas de cadena larga:
- Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero, todas son ricas en ácido palmítico y esteárico.
- Productos lácteos: La leche entera, la mantequilla, la nata y los quesos contienen ácidos grasos de cadena larga.
- Aceites tropicales: El aceite de palma y el aceite de coco contienen ácido palmítico.
- Grasas animales: Manteca de cerdo y sebo.
Grasas Saturadas de Cadena Media (MCTs)
Tienen entre 6 y 12 átomos de carbono. Se absorben más rápidamente y se utilizan más fácilmente como energía, lo que puede tener beneficios metabólicos. Las MCTs se encuentran en el aceite de coco y en productos lácteos.
- Alimentos ricos en grasas saturadas de cadena media:
- Aceite de coco: Rico en ácidos grasos de cadena media como el ácido caproico, caprílico y cáprico.
- Aceite de palmiste: Similar al aceite de coco en contenido de ácidos grasos de cadena media.
- Productos lácteos: También contienen estos ácidos grasos, pero en menores cantidades que los aceites mencionados.
Grasas Saturadas de Cadena Corta
Tienen menos de 6 átomos de carbono. Son rápidamente absorbidos y utilizados por el cuerpo. Estas grasas son producidas por la fermentación de la fibra dietética en el intestino y tienen efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
- Fuentes de grasas saturadas de cadena corta:
- Productos lácteos: La mantequilla y los quesos, especialmente los curados, contienen ácido butírico, que es beneficioso para la salud intestinal.
- Otros alimentos: Productos fermentados como el yogur y el kéfir también contienen pequeñas cantidades de ácido butírico.
> Grasas monoinsaturadas
Predominantemente presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos, estas grasas son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL .
Además, las grasas monoinsaturadas son beneficiosas para la salud del corazón y pueden tener propiedades antiinflamatorias.
- Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, anacardos, aceite de canola.
El ácido oleico
Es el ácido graso monoinsaturado por excelencia, presente en el aceite de oliva, aguacates y nueces, es conocido por:
- Salud Cardiovascular: Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL.
- Propiedades Antiinflamatorias: Ayuda a reducir la inflamación crónica.
- Regulación del Azúcar en Sangre: Mejora la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre.
- Piel y Cabello Saludables: Contribuye a la salud y elasticidad de la piel y al brillo del cabello
Otros ácidos grasos monoinsaturados:
Ácido Palmitoleico: Tiene propiedades antimicrobianas y puede ayudar en la regulación del metabolismo, lo encontramos en el aceite de macadamia, aceite de nuez de macadamia, algunos pescados grasos (salmón).
Ácido Vaccénico: Puede tener efectos beneficiosos similares al ácido oleico, aunque se encuentra en menores cantidades en la dieta, presente en productos lácteos y carne de animales rumiantes (vacuno, cordero).
> Grasas poliinsaturadas
Se dividen en dos categorías principales: omega-3 y omega-6. Las funciones del Omega 3 y Omega 6 son los siguientes:
Omega 3
- Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón.
- Importante para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, mejorando la función cognitiva y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a manejar enfermedades como la artritis reumatoide.
- Reducción del riesgo de enfermedades oculares y mejora del bienestar emocional.
- Alimentos ricos en omega-3: Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de lino.
Omega 6
- Regulación Hormonal: Precursores de las prostaglandinas, compuestos hormonales que regulan funciones como la inflamación y la coagulación sanguínea.
- Ayudan a mantener la función de barrera de la piel, previniendo la sequedad y la irritación.
- Función Inmunológica: Desempeñan un papel en la regulación de las respuestas inflamatorias del cuerpo.
- Alimentos ricos en omega-6: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de girasol, nueces de Brasil, piñones.
Mantener un equilibrio entre la ingesta de omega 3 y omega 6 es crucial.
Se recomienda una proporción de aproximadamente 4:1 o 5:1 (omega 6: omega 3). Sin embargo, la dieta occidental moderna suele tener una proporción mucho mayor, lo que puede contribuir a la inflamación crónica. Para mejorar este equilibrio, se aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 y limitar los aceites vegetales refinados ricos en omega 6.
Otros Ácidos Grasos Poliinsaturados
Aunque los omega-3 y omega-6 son los más conocidos, hay otros ácidos grasos poliinsaturados que también desempeñan roles importantes en el cuerpo.
- Ácido Eicosadienoico: Un ácido graso menos común, presente en pequeñas cantidades en algunos aceites de pescado.
- Ácido Docosapentaenoico (DPA): Similar al EPA y DHA, encontrado en algunos aceites de pescado y mariscos.
- Ácido Linolénico Gama (GLA): Un tipo de omega-6 con propiedades antiinflamatorias, encontrado en el aceite de borraja, aceite de onagra y aceite de semilla de grosella negra.
> Grasas trans
Estas son las más perjudiciales para la salud. Se forman a través de un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Se encuentran en muchos alimentos procesados como margarinas, snacks, productos de pastelería y frituras. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas. Es mejor evitarlas por completo.
- Alimentos ricos en grasas trans: Margarinas, alimentos fritos, productos de pastelería industrial, snacks salados, comida rápida.
Las grasas son esenciales para una salud óptima cuando se consumen en las cantidades y proporciones adecuadas.
Incluir una variedad de grasas saludables en la dieta puede mejorar la salud cardiovascular, cerebral y general, mientras se disfruta de los beneficios que aportan al sabor y la textura de los alimentos.
