La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a las lesiones y las infecciones. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades. En este post, exploraremos qué es la inflamación crónica, sus síntomas, causas y cómo una alimentación adecuada puede ayudar a reducirla.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación crónica es una respuesta inflamatoria de larga duración que puede durar meses o incluso años. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta rápida y temporal a una lesión o infección, la inflamación crónica puede ser el resultado de una exposición continua a factores irritantes o dañinos.
la respuesta inflamatoria se mantiene activa a un nivel bajo, pero constante, incluso sin una agresión clara. Esto genera una especie de “fuego lento” interno que afecta al equilibrio del cuerpo sin producir síntomas evidentes.
Y aunque muchas personas no lo saben, este estado de inflamación sostenida puede estar ocurriendo en tu cuerpo sin que lo notes.
¿Qué pasa dentro del cuerpo cuando hay inflamación crónica?
Este tipo de inflamación está en el centro de muchos problemas de salud actuales:
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico
- Obesidad abdominal
- Hipertensión
- Colesterol elevado
- Enfermedades cardiovasculares
- Algunas enfermedades autoinmunes
- Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer
- Depresión y trastornos del estado de ánimo (por relación con el eje intestino-cerebro)
De hecho, muchos estudios actuales señalan que la inflamación de bajo grado no es una consecuencia, sino una causa común subyacente en estas enfermedades. Es decir: puede estar en marcha mucho antes de que aparezcan diagnósticos o síntomas serios.
¿Qué pasa dentro del cuerpo cuando hay inflamación crónica?
En este estado de activación constante, el sistema inmune produce citoquinas proinflamatorias que mantienen encendida la respuesta inflamatoria. Esto provoca:
- Estrés oxidativo y daño en tejidos y células
- Alteración de la microbiota intestinal, afectando la diversidad bacteriana
- Aumento de la permeabilidad intestinal (lo que se conoce como «intestino permeable»)
- Disrupciones metabólicas en el uso de glucosa y lípidos
- Acumulación de grasa visceral que, a su vez, produce sustancias inflamatorias
- Cambios en la señalización hormonal y en el eje intestino-cerebro
Y todo esto puede estar ocurriendo sin dolor, sin fiebre y sin señales obvias… pero con impacto real a medio y largo plazo.
Causas de la inflamación crónica (factores que la favorecen)
> Sedentarismo
La falta de actividad física regular.
> Falta de sueño
Dormir mal o insuficientemente afecta la capacidad del cuerpo para recuperarse.
> Exposición a toxinas
Como el humo del tabaco y la contaminación ambiental.
> Estrés crónico
Puede desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo.
> Dieta poco saludable
Rica en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans.
> Infecciones persistentes
Como infecciones virales o bacterianas que no se resuelven completamente.
Síntomas de la inflamación crónica
Los síntomas de la inflamación crónica pueden variar ampliamente y no siempre son evidentes.
Algunos de los síntomas más comunes incluyen:
> Dolor y rigidez
Especialmente en las articulaciones y los músculos.
> Fatiga
Sensación constante de cansancio.
> Problemas digestivos
Como hinchazón, diarrea o estreñimiento.
> Problemas de la piel
Erupciones, enrojecimiento o picazón.
> Cambios de humor
Depresión, ansiedad y cambios en el estado de ánimo.
> Aumento de peso inexplicable
O dificultad para perder peso.
> Dolor de cabeza
> Desequilibrios hormonales
Puede interferir con la función hormonal y contribuir a problemas como el síndrome premenstrual (SPM), la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
¿Qué puedes hacer para reducirla o prevenirla?
Aquí no hay una pastilla mágica. Lo que funciona es algo mucho más poderoso: crear un entorno favorable para tu cuerpo.
Cambios sostenibles y realistas, que se suman entre ellos y ayudan a tu cuerpo a volver al equilibrio.
Afortunadamente, tu alimentación puede desempeñar un papel crucial en la reducción de esta inflamación. Aquí te comparto los componentes esenciales de una dieta que ayuda a reducir o prevenir la inflamación crónica.
> Frutas y verduras
Puede interferir con la función hormonal y contribuir a problemas como el síndrome premenstrual (SPM), la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
Consume al menos 5 porciones al día, incluyendo una amplia gama de colores para asegurar una diversidad de antioxidantes y fitonutrientes.
- Frutos rojos: Fresas, arándanos, frambuesas.
- Vegetales verdes: Espinacas, brócoli, kale.
- Otros colores: Zanahorias, pimientos, tomates.
> Grasas saludables
Ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, estas grasas combaten la inflamación.
- Aceite de oliva extra virgen: Ideal para aderezar ensaladas y cocinar.
- Aguacate: Excelente en ensaladas, batidos y como guarnición.
- Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, perfectos como snack o en ensaladas.
- Semillas: Chia, linaza, sésamo, ideales para añadir a yogures, batidos y ensaladas.
- Pescado azul: Salmón, caballa, sardinas, ricos en omega
El consumo de grasas saturadas, se recomienda que sea moderado, es necesario para la absorción de ciertas vitaminas y también cumplen otras funciones importantes:
- Carnes magras: Pollo, pavo, cortes magros de cerdo y res.
- Productos lácteos enteros: Queso, mantequilla, leche entera.
- Aceite de coco: por textura y sabor puede ser una buena opción en diferentes recetas.
> Proteínas de calidad
Esencial para la reparación y construcción de tejidos:
- Origen animal: Pescado, aves de corral, huevos, carnes magras.
- Origen vegetal: Legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, tempeh.
- Lácteos: Yogur natural y kéfir (si no hay intolerancia a la lactosa).
> Cereales integrales
Opta por granos enteros sobre los refinados, ricos en fibra y nutrientes.
- Harinas y pastas integrales.
- Avena: Ideal para desayunos.
- Quinoa: Perfecta como base de ensaladas o como acompañamiento.
- Arroz integral: Más nutritivo que el arroz blanco.
- Espelta: buena opción para sustituir el pan blanco.
> Especias y hierbas
Potencian el sabor y ofrecen beneficios antiinflamatorios.
- Cúrcuma: Contiene curcumina, un potente antiinflamatorio. Úsala en currys, sopas y batidos.
- Jengibre: Reduce la inflamación y alivia el malestar digestivo. Agrégalo a tés, batidos y comidas salteadas.
- Canela: Ayuda a regular el azúcar en sangre y tiene propiedades antiinflamatorias. Úsala en avena, batidos y postres.
- Ajo: Contiene compuestos sulfurados que ayudan a reducir la inflamación. Añádelo a guisos, salsas y aderezos.
- Romero: Rico en antioxidantes, ayuda a combatir la inflamación. Úsalo en carnes, pescados y vegetales asados.
- Orégano: Contiene carvacrol, un compuesto con efectos antiinflamatorios. Perfecto para aderezar ensaladas, pastas y salsas.
> Tés y otras bebidas saludables
Mantén una buena hidratación y benefíciate de las propiedades antiinflamatorias.
- Té verde: Rico en antioxidantes y polifenoles.
- Infusiones: Manzanilla, menta, jengibre.
- Otras bebidas: Agua con limón, agua de coco.
> Evitar o limitar
- Azúcares refinados y dulces: Refrescos, jugos azucarados, pasteles y dulces.
- Grasas trans: Alimentos fritos, margarinas, productos de pastelería industrial y comidas rápidas.
- Alimentos ultraprocesados: Productos con conservantes, colorantes y aditivos artificiales.
- Alcohol: Consumo moderado o evitarlo por completo.
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta blanca y arroz blanco.
Otras estrategias y hábitos
> Gestión del estrés
- Técnicas de respiración o meditación guiada
- Momentos de desconexión real
- Paseos al aire libre, contacto con la naturaleza
- Espacios sin pantallas antes de dormir
> Buen descanso
- Rutina de sueño regular
- Dormir entre 7 y 9 horas de calidad
- Evitar pantallas al menos 1 h antes de dormir
> Movimiento diario
- Caminar todos los días
- Ejercicio adaptado a tu ritmo (bailar, nadar, yoga, lo que te guste)
- Evitar estar sentada más de 1 hora seguida
La inflamación crónica de bajo grado no aparece en un día… y tampoco se elimina en una semana. Pero cada decisión cuenta.
No hay necesidad de obsesionarse, pero sí de observar:
- ¿Cómo estás comiendo últimamente?
- ¿Te mueves o pasas muchas horas sentada?
- ¿Estás descansando bien?
- ¿Tu día está lleno de ruido mental o te permites parar?
Tu cuerpo te está hablando todo el tiempo. La clave está en escucharlo con atención, cuidarlo con constancia y actuar con información.
